Menu prise de masse végétarien : tous nos conseils nutritionnels
Si vous désirez gagner en masse musculaire, tous vos efforts ne peuvent et ne doivent pas se concentrer sur votre entrainement en salle. En effet, ce que vous allez mettre dans votre assiette est tout aussi important, et peut vous donner le coup de pouce dont vous avez besoin pour développer vos muscles.
Si l’alimentation joue un rôle important en la matière, on met souvent en avant la place donnée aux protéines dans ce régime prise de masse. La question peut donc devenir épineuse pour nos amis végétariens, qui ne peuvent pas la puiser dans des produits d’origine animale. Mais avec un peu d’imagination, et une connaissance pointue de la valeur nutritive des produits que nous donnent Mère Nature, il est possible de se composer un menu prise de masse végétarien qui vous permettra d’atteindre le même objectif. Découvrez notre programme et nos conseils nutritionnels dans cet article.
Sommaire
Pourquoi adopter un régime particulier pour prendre de la masse ?
Si vous voulez prendre du muscle, vous allez devoir soigner ce que vous mettez dans votre bouche. Vous allez en effet devoir manger au-delà de ce que votre faim peut vous faire ressentir, et opter pour un régime hypercalorique qui vous permettra de gagner du poids de manière progressive, pour accompagner vos efforts physiques.
La clé pendant cette période de prise de masse consiste donc à augmenter vos rations et votre apport calorique journalier, en passant de 2 500 kcal à 3 500. Autant dire que la transition peut être chaotique pour de nombreux bodybuilders.
La difficulté tient également du fait que cette prise de masse doit se faire de manière contrôlée et progressive, afin de limiter le stock de masse graisseuse, et se concentrer sur vos muscles. Vous allez donc devoir surveiller de près ce que vous mangez (en terme de contenu, mais aussi de quantité) pour ne pas reprendre le gras perdu pendant la période de sèche. Si vous souhaitez en savoir plus sur les aliments brûleurs de graisse végétarien, nous avons un article dédié ici.
La clé pendant cette période de prise de masse consiste donc à augmenter vos rations et votre apport calorique journalier
Comment adapter son alimentation en tant que végétarien ?
Pas question donc de manger n’importe quoi dans le seul but de grossir. Vous voulez prendre du poids et non du gras. Vous allez donc devoir varier votre alimentation, et garder vos envies de produits plus gras ou sucrés pour les fameux cheat meals, réservés aux repas entre amis ou avec votre famille.
Voici des pistes à suivre selon les groupes d’aliments qui vont composer votre régime pendant cette phase de prise de masse.
- Pour ce qui concerne les glucides, vous allez devoir chercher des aliments dont l’IG est relativement bas. Optez pour l’avoine, le riz complet, mais aussi la patate douce, dont l’indice glycémique sera plus approprié.
- Côté protéine : impossible de tout miser sur la viande maigre comme les omnivores. Vous allez donc devoir ruser en vous concentrant sur des sources végétales comme les légumineuses (haricots, pois-chiches mais aussi lentilles), ou encore le tofu et le quinoa.
- Niveau lipide : faites la chasse aux mauvaises graisses et aux acides gras saturés. Préférez donc des huiles naturelles comme l’huile d’olive, de noix ou d’amandes.
Dans tous les cas, il est conseillé de choisir des produits frais et de saison, et de cuisiner vos aliments de manière équilibrée, sans trop en faire. Vous aurez toutefois remarqué que ce régime diffère des régimes classiques que l’on peut suivre pour perdre du poids.
Manger des protéines et éviter les carences
Le plus dur pour un bodybuilder végétarien va être de manger des protéines en quantité suffisante, et d’éviter les carences que peut engendrer un tel menu prise de masse végétarien. Vous allez en effet devoir consommer à peu près 2 kilos de protéines par jour en vous orientant non pas vers la viande ou le poisson mais les légumineuses, le quinoa ou le tofu. Le plus important est d’associer les légumineuses avec une céréale, en misant sur des associations comme le riz et les lentilles, ou les pois-chiches et le quinoa.
Vous pouvez également vous tourner vers les compléments alimentaires, comme l’isolat de protéine de soja qui est particulièrement recommandé pour les végétariens et permet d’éviter les carences. Autre allié de taille : la B12, que l’on retrouve naturellement dans les protéines animales, mais que vous devrez prendre sous forme de gélule pour éviter les risques de carences.
Ce type de régime permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer, et de surpoids.
Pour éviter le manque de fer, vous devrez là encore être attentif aux apports que peuvent vous apporter fruits et légumes, et en vous tournant vers les œufs et les produits laitiers. Pour le fer, vous en trouverez naturellement dans les légumineuses et le tofu, mais aussi les graines de courge. Puisez le calcium dans les laits végétaux (en particulier l’amande), mais aussi les épinards. En plus d’éviter les carences, vous serez en meilleure santé puisque ce type de régime permet de diminuer les risques de maladies cardio-vasculaires, de cancer, et de surpoids.
Menu prise de masse végétarien : Pesez vos aliments
Comme on l’a vu plus haut, la clé pour un menu prise de masse végétarien est d’augmenter votre apport calorique journalier. Pour être efficace, votre nouveau régime alimentaire va donc devoir s’appuyer sur des chiffres, et vous allez devoir peser tous vos aliments, crus et non cuits.
Nous l’avouons, c’est la contrainte principale que représente cette phase de votre objectif en tant que bodybuilder. Mais si vous pensez à l’impact que cela peut avoir sur votre silhouette, le jeu en vaut la chandelle. Car une petite différence de 20 g dans votre portion d’amande peut avoir des conséquences non négligeables (ajoutant 120 Kcal et 11 g de lipides à votre ration de la journée).
Rassurez-vous, c’est surtout la première semaine qui sera difficile. Par la suite, vous pourrez parfaitement équilibrer vos repas en gardant des portions et des menus similaires. Organisez-vous de manière à préparer vos repas à l’avance, dans des contenants qui vous aideront à estimer la valeur de vos préparations de manière plus simple.
Une journée dans l’assiette d’un végétarien souhaitant prendre de la masse
Pour vous donner un exemple de régime journalier prise de masse végétarien, voici un menu d’une journée, représentant un apport calorique de 3 000 kcal.
Pour le petit déjeuner :
2 œufs,
0,2 L de lait d’amande (ou de noisette) ;
100 g de flocon d’avoine ;
2 bananes
En-cas :
30 g de noix ;
25 g de poudre protéinée (comme Impact Whey, par exemple).
Pour le déjeuner :
150 g de riz complet ;
100 g de pois-cassés ;
150 g de lentilles vertes ;
1 cs d’huile végétale
En cas après l’entrainement :
1 banane ;
30 g de poudre protéinée.
Pour le diner :
A omelette avec deux œufs et 60 g d’épinards frais ;
120 g de pâtes ;
100 g de choux de bruxelles ;
1 pomme.
Et pour finir, juste avant de dormir :
100 g de fromage blanc.
