Quelles sont les meilleures recettes végétariennes du monde : idées et recettes

Si vous êtes végétarien, vous pouvez être passablement frustré par l’absence de spécialités sans protéines d’origine animales dans la cuisine française. Heureusement pour vous, l’inspiration peut vous venir d’autres pays du monde, qui proposent eux de nombreuses spécialités végétariennes aussi originales que savoureuses.

Car les saveurs d’un plat peuvent venir aussi bien des légumes utilisés, que des épices qui vont relever votre préparation et apporter un peu de nouveauté à votre menu de la semaine. Découvrez le patrimoine gastronomique des cultures du monde, qu’elles se trouvent de l’autre côté du globe (comme en Inde) ou plus près de chez nous, en Grèce ou en Italie, par exemple. Attention ces plates sont souvent assez riches et si vous souhaitez manger plus équilibré, vous pouvez aussi consulter nos recettes régimes végétariennes ou encore créer vous-mêmes vos recettes à partir d’aliments qui brûlent les graisses.

Les falafels

Cette spécialité qui nous vient du Proche Orient (et que se disputent Israël et le Liban) est un plat végétarien riche en protéines végétales, puisqu’il est préparé avec des pois chiche, mais aussi des herbes fraiches, de l’ognon et des épices. Servies avec un pain pita (plat), une sauce au yaourt, au citron et à l’ail et des crudités, c’est un excellent moyen de faire le plein de nutriments, tout en se régalant.

Recette

Vous aurez besoin de :

120 grammes de pois chiches secs ;
20 grammes de coriandre fraiche ;
20 grammes de persil ;
1 ognon ;
2 gousses d’ail ;
du cumin, de la coriandre moulue, du piment, du sel et du poivre ;
de l’huile de tournesol (pour la friture).

• Dans un grand bol, faites tremper les pois chiche pendant 12 heures à température ambiante.
• Égouttez-les puis broyez vos pois-chiche réhydratés avec tous vos ingrédients. Vous devez obtenir une texture bien homogène, et légèrement friable.
• Utilisez une cuillère à glace pour former de petites boules. Façonnez-les à la main (après les avoir légèrement humidifiées) pour qu’elles soient légèrement ovales. Placez au réfrigérateur pendant 15 minutes.
• Faites chauffer votre huile dans une friteuse (à 180 °C) ou dans une poêle légèrement profonde. Faites frire vos falafels pendant 4 à 5 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
• Égouttez sur une feuille de papier absorbant avant de servir dans du pain pita avec une sauce au yaourt et une salade de carotte au cumin

Gado-gado

Le gado-gado est une spécialité indonésienne qui est préparé avec du tempeh (une céréale locale), des légumes bouillis et une pâte réalisée avec du soja fermenté, du tofu et des œufs durs. Vous pouvez le servir avec du riz, mais aussi une sauce à base d’arachides.

Daal

Le daal est un grand classique des végétariens qui apprécient particulièrement cette spécialité indienne, réalisée avec des lentilles et revenu ensuite avec du beurre clarifié (beaucoup plus sain et se conservant plus longtemps que le beurre classique), des herbes fraiches, des épices, des tomates, et parfois du lait de coco. Un délice qui régalera toute la famille.

Curry au tofu

On reste en Asie avec ce plat qui nous vient d’Indonésie. La viande est remplacée par des morceaux de tofu, légèrement dorés à la poêle avant de mijoter dans une sauce au lait de coco et riche en épices.

Le Aloo gobi

Une autre spécialité indienne à base de chou-fleur et de pommes de terre, revenus dans des épices et du concentré de tomate. Un bon moyen de varier les saveurs lorsque vous préparez un bon plat de légumes. Vous pouvez également changer la recette en fonction de ceux qui sont de saison.

Recette

Vous aurez besoin de :

1 kg de chou-fleur ;
500 grammes de pommes de terre coupées en dés ;
des graines de moutarde, de cumin, du curcuma et du garam masala ;
1 ognon ;
3 gousses d’ail ;
de la coriandre fraiche ;
2 tomates concassées ;
250 ml d’eau ;
1 cuillère à soupe de beurre clarifié.

• Commencez par faire cuire le pommes de terre à l’eau avant de les égoutter.
• Faites fondre le beurre clarifié dans une sauteuse et faites revenir les graines pour les torréfier. Ajoutez ensuite les épices et l’ail.
• Après quelques minutes, incorporez l’ognon, puis les tomates et le chou-fleur. Laissez-cuire pendant 5 à 10 minutes.
• Ajoutez l’eau et attendez qu’elle arrive à ébullition. Couvrez et laissez revenir pendant 10 minutes. Ajoutez ensuite les pommes de terre et laissez mijoter 5 minutes de plus.
• Une fois les légumes cuits, sortez du feu, ajoutez la coriandre et dégustez chaud.

La soupe miso

Si vous cherchez un plat végétarien réconfortant, la soupe miso est faites pour vous. Servie en entrée au Japon, elle est préparée avec la pâte miso, à base de soja fermenté, un bouillon, des dés de tofu et des légumes. Aussi savoureuse que diététique !

L’ aubergine au gruyère

Les italiens ont eux aussi de nombreuses recettes végétariennes. Outre les différentes sauces de pâtes à base de légumes (comme la napolitaine, ou la sauce puttanesca), vous pouvez également essayer les aubergines à la parmesane. Les tranches d’aubergines y sont légèrement frites avant d’être recouvertes de mozzarella, de gruyère et d’une sauce à la tomate avant de gratiner au four.

Les frijoles de olla

Pour les amoureux de la cuisine mexicaine, essayez ce plat à base de haricots rouges, cuits avec de l’ognon et des herbes et mijotés pendant plusieurs heures jusqu’à ce que l’eau de cuisson devienne une sauce onctueuse et pleine de saveurs.

Les bourek

Cette spécialité grecque, également très populaire dans les balkans et en Turquie, peut être préparée avec de la viande, mais aussi du fromage frais et des légumes.
Recette

Vous aurez besoin de :

700 grammes de courgettes :
3 pommes de terre ;
2 tomates ;
200 grammes de fêta ;
400 grammes de fromage de brebis frais ;
de la crème fraiche ;
de la menthe ;
40 grammes de farine ;
du sel, du poivre ;
de l’huile d’olive.

• Coupez votre courgette en fine rondelle. Faites de même avec la pomme de terre. Émincez la tomate et ciselez la menthe.
• Ecrasez la moitié des deux fromages à la fourchette dans un bol.
• Ajoutez-y la tomate et la menthe, de la crème fraiche, 30 grammes de farine, et 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Salez et poivrez.
• Mélangez à la main et répartissez sur un plat allant au four.
• Ajoutez ensuite le reste de fromage et couvrez de vos rondelles de légumes.
• Enfournez pendant 45 minutes à feu moyen, puis 30 minutes recouvert de papier d’aluminium à feu doux.
• Laissez refroidir, découpez et servez tiède.

JF

Passionné de cuisine et particulièrement d'alimentation saine, je vous donne mes astuces pour bien manger sans pour autant prendre de poids