Repas végétariens : 7 recettes savoureuses, économiques et faciles à réaliser
Les repas végétariens n’apportent que des bienfaits considérables pour la santé. Essentiellement constitués à base de végétaux, ils sont riches en antioxydants, fibres, vitamines et minéraux. Ce sont d’excellente source en protéines, glucides complets et lipides insaturés pour prévenir le cholestérol. Les protéines qu’ils procurent répondent aux besoins nutritionnels et fonctionnels de l’organisme.
Par ailleurs, opter pour une alimentation végétarienne réduit efficacement les risques de certaines maladies graves comme les maladies cardio-vasculaires, les maladies inflammatoires, l’obésité, le diabète, les maladies rénales, l’ostéoporose et le cancer. Il est donc plus qu’avantageux pour soi et pour sa famille de consommer des repas végétariens plus souvent. Sans plus attendre, voici 7 idées de recettes végétariennes savoureuses, économiques et très faciles à réaliser pour apporter un rythme de vie vegan dans votre foyer.
Sommaire
Poivrons farcis végétariens
Il n’y a rien de mieux qu’un repas léger et appétissant pour faire le bonheur de toute la famille lors d’un diner ou un déjeuner dominical. Les plats végétariens sont depuis longtemps appréciés pour leur qualité exceptionnelle et leur bienfait pour la santé. Cette recette de poivrons farcis végétariens sera parfaite pour un diner en famille. Vous pouvez également la déguster seule au gré de vos envies. Poivrons, quinoa, oignons et tomates s’inviteront à table pour un diner respectueux.
Ingrédients
La recette de poivrons farcis végétariens est prévue pour 4 personnes, se prépare pendant 30 minutes pour un temps de cuisson de 20 minutes. La recette nécessite en tout :
- 160 g de quinoa ;
- 3 poivrons rouges ;
- 3 poivrons verts ;
- 2 poivrons jaunes ;
- 2 courgettes assez petites ;
- 2 grosses tomates ;
- 1 gousse d’ail ;
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
- un peu de piment d’Espelette ;
Préparation
Avant toute chose, lavez les légumes à l’eau du robinet, puis coupez les poivrons dans la partie contenant la tige pour obtenir une sorte de chapeau. Enlevez pépins et chair blanche à l’intérieur. Ces poivrons serviront de support. Par la suite, versez les 160 g de quinoa dans une petite casserole d’eau bouillante pendant quelques minutes. Une fois le quinoa cuit, égouttez et servez. Préchauffez votre four à 210 ° C.
Coupez les deux tomates en deux dans le sens de la longueur, pensez à enlever la pulpe. Coupez et émincez la gousse d’ail et les oignons puis mettez dans une poêle avec de l’huile d’olive, du sel, puis chauffez. Rajoutez les tomates concassées et le quinoa, puis faites revenir jusqu’à obtenir un mélange parfait.
Farcez les poivrons avec le mélange de quinoa, tomates & oignons avant de disposer dans un plat à gratin sur un fond rempli d’eau. Enfournez le tout pendant 20 minutes. Vous pouvez déguster cette recette avec salade de mâches ou autres au gré de vos envies. Vous pouvez également la consommer froide, tiède ou chaude.
Pour réussir une recette de poivrons farcis végétariens, on doit se servir des bons matériels de cuisine disponibles sur Cuisine et cocotte.
Se servir des bons matériels pour des repas végétariens réussis
La cuisine ne peut se séparer de l’utilisation d’ustensiles. Cette hypothèse est valable pour tout type de plat, en particulier les repas végétariens.
En effet, en vous référant à la recette de poivrons farcis végétariens par exemple, vous aurez besoin d’une poêle, d’une casserole, d’un couteau, d’un plat à four et peut-être aussi une bouilloire pour faire chauffer de l’eau au préalable. Et pour réussir votre recette, il n’est pas question d’utiliser n’importe quel type de matériels de cuisine. L’utilisation des matériels performants, durables, faciles à utiliser et sans effets secondaires s’impose, des matériels de cuisine comme ceux de la marque Le Creuset.
Quiche fine aux légumes frais
La plupart des quiches sont faites avec des recettes incluant souvent de la viande parmi les ingrédients. Cette fois-ci, on vous propose une quiche spécialement « vegan » avec des légumes de saison frais et savoureux.
Ingrédients
Préparée pendant seulement 15 minutes pour un temps de cuisson de 32 minutes, la recette de quiche fine aux légumes frais vous permettra d’obtenir 8 quiches fines pour un repas végétarien à déguster en famille. Vous aurez besoin de :
- 1 sachet de pâte brisée disponible en grande surface ;
- 2 grosses tomates ;
- 1 bouillon ;
- 1 gros oignon ;
- ½ courgette ;
- ½ aubergine ;
- Persil & ail ;
- 1 cuillère à café d’huile d’olive ;
- 1 cuillère à soupe de crème fraîche ;
- sel & poivre.
Préparation
Lavez tous les légumes, puis coupez la courgette, l’aubergine et l’oignon en fines lamelles. Pour ce qui est des tomates, coupez en quartier avant de préchauffer votre four à 220 °C.
Faites revenir le tout dans une poêle, mis à part les tomates, pour 10 minutes chrono. Une fois les 10 minutes passées, rajoutez les tomates, salez, poivrez, remuez pendant 2 minutes et réservez.
Découpez la pâte brisée pour former des portions individuelles en faisant attention de faire remonter les bords. Étalez de la crème à l’intérieur des portions et disposez les légumes cuits. Faites cuire au four pendant une vingtaine de minutes.
Tatins aux tomates confites
Parfois, il suffit de bien garnir une pâte feuilletée avec de belles grosses tomates confites pour obtenir des repas végétariens succulents et très faciles à réaliser.
Les tatins aux tomates confites sont des plats végétariens incontournables pour impressionner ses proches dans le cadre d’un diner familial ou amical.
Ingrédients
Cette recette de tatins aux tomates confites est prévue pour 4 personnes étant donné qu’on obtient 4 portions moyennes. Les ingrédients nécessaires sont :
- 5 grosses tomates bien mûres ;
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- ¼ cuillère à thé de sucre ;
- 3 branches de thym ;
- 2 gousses d’ail ;
- 200 g de pâte feuilletée ;
- sel & poivre.
Préparation
Préchauffez votre four à 100 °C avant de plonger les tomates dans de l’eau bouillante pour quelques secondes. Passez-les ensuite à l’eau froide puis pelez, coupez en quatre et enlevez tous les pépins. Sur une plaque au revêtement antiadhésif, versez l’huile d’olive à laquelle vous rajouterez du sucre, du sel, du poivre et du thym effeuillé. Retournez les tomates 2 fois dans ce mélange avant de les étaler dans un plat à four, les unes à côté des autres. Pelez l’ail et mettez-en sur les tomates avant de les faire confire 1 h 30 à 2 h au four. Égouttez les tomates et réservez le jus.
Pendant ce temps, étalez la pâte, puis découpez des disques aux diamètres supérieurs à ceux de vos moules à tartelettes. Une fois les tomates confites, faites monter la température de votre four à 200 °C et mettez les disques dans leurs moules respectifs, puis répartissez les tomates. Enfournez le tout pour 15 minutes, démoulez les tatins et servez au chaud avec le jus de tomate versé dessus. À titre d’information, vous pouvez remplacer les grosses tomates de la recette par 15 tomates italiennes.
Cigares au chou
Simple et originale, la recette de cigares au chou est un excellent choix de plats végétariens à déguster sans modération avec ses proches et les membres de sa famille.
Elle peut se préparer en toute saison ; vous n’avez qu’à vous procurer un chou de bonne taille, des lentilles vertes, du riz et de fines herbes.
Ingrédients
Les cigares au chou se préparent pendant 30 minutes pour un temps de cuisson de 1 h 30. Les ingrédients utiles sont :
- 1 chou de taille moyenne ;
- 2 gousses d’ail ;
- 3 tasses de lentilles vertes ;
- 1 courgette ;
- 1 gros oignon ;
- 1 tasse de riz cuit ;
- 1 cuillère à thé de piment de Cayenne ;
- de fines herbes ;
- de la sauce tomate faite maison ;
- sel & poivre.
Préparation
Émincez l’oignon et l’ail puis faites revenir à feu doux dans une poêle. Rajoutez la courgette découpée en dé puis laissez mijoter quelques minutes et réservez.
Faites cuire les lentilles et le riz séparément en suivant les indications sur l’emballage. En attendant, ôtez la base de votre chou avec un couteau, plongez-le dans de l’eau bouillante pendant 5 minutes avant d’éplucher les feuilles. Déposez ces feuilles dans une passoire puis rincez avec l’eau froide.
Une fois le riz et les lentilles cuits, mélangez-les avec la courgette, l’oignon et l’ail sauté. Si le mélange est trop liquide, vous pouvez rajouter quelques graines de chia. Préchauffez votre four à 100 ° C.
Prenez une feuille de chou, déposez 1/3 de tasse de farce en son milieu, puis ramenez les quatre côtés de la feuille vers le centre successivement pour créer des cigares. Si vous avez du mal à les faire tenir, vous pouvez utiliser des fils avec des feuilles de poireaux. Répétez l’opération pour toutes les feuilles du chou.
Huilez le fond d’un plat à four et disposez les cigares de chou dessus, puis nappez de sauce tomate avant de les enfourner à 180 ° C pendant 1 h. Au moment de déguster, vous pouvez rajouter de la sauce tomate ou accompagner la recette d’une salade verte selon vos convenances.
Lasagnes végétariennes
Ingrédients
La recette de lasagnes végétariennes facile à faire est prévue pour 6 personnes sur un temps de préparation de 20 minutes et un temps de cuisson de 50 minutes chrono. Pour sa réalisation, on devra fournir :
- 1 paquet de lasagnes ;
- 700 g de carottes râpées ;
- 250 g d’épinards ;
- 90 g de beurre ;
- 1 pot de ricotta ;
- 1 l de lait de soja nature ;
- 65 g de farine ;
- 5 cuillères à soupe de crème fraîche ;
- 1 gousse d’ail ;
- 1 œuf ;
- 3 cuillères à soupe de pesto ;
- 150 g de parmesan ;
- sel & poivre.
Préparation
En premier lieu, faites cuire les épinards dans une casserole d’eau bouillante, salez et égouttez avec une passoire, puis passez à la préparation de la sauce blanche vegan. Pour ce faire, faites fondre le beurre dans une autre casserole, rajoutez-y de la farine une fois le beurre fondu. Versez successivement le lait de soja sans jamais arrêter de remuer jusqu’à obtenir un mélange épais. Salez, poivrez, rajoutez la ricotta et l’œuf battu sans arrêter de remuer, puis réservez.
Hachez la gousse d’ail et mélangez avec les carottes râpes et le pesto avant de mélanger à la sauce blanche. Pour ce qui est des épinards, mélangez-les à la crème fraîche, puis préchauffez votre four à 150 °C.
Huilez un plat à gratin, déposez une première couche de carotte & pesto & sauce blanche, puis une couche de lasagnes, une couche d’épinards & crème fraîche, une couche de lasagnes de nouveau, et ainsi de suite. Terminez votre recette avec une couche de sauce blanche, puis saupoudrez de parmesan. Laissez reposer pendant 15 minutes avant d’enfourner pendant 40 minutes au four.
Pennes en ratatouille
Un plat végétarien peut toujours être délicieux, même s’il ne contient pas de viande. Tout dépend du choix des ingrédients à incorporer dans la recette et de la préparation. Des pennes en ratatouille seront un bon choix pour un diner ou un déjeuner savoureux. Aubergines, courgettes, poivrons, oignons, tomates et basilic s’inviteront donc dans cette recette.
Ingrédients
Cette recette de pennes en ratatouille est prévue pour 4 personnes. De ce fait, si vous êtes plus de 4 personnes pour le déjeuner ou le diner, vous n’aurez qu’à augmenter les proportions des ingrédients. Elle se prépare pendant 20 minutes avec un temps de cuisson estimé à 30 minutes. Les ingrédients utiles sont :
- 300 g de pennes ;
- 1 poivron rouge ;
- 1 poivron jaune ;
- 1 aubergine ;
- 1 courgette ;
- 3 grosses tomates rouges ;
- 2 oignons moyens ;
- 2 gousses d’ail ;
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
- basilic ;
- sel & poivre.
Préparation
Lavez les légumes, puis divisez la courgette dans le sens de la longueur en quatre avant de les couper en petits tronçons. Émincez les oignons et faites-les dorer avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une sauteuse. Rajoutez les morceaux de courgettes dans la sauteuse et laissez cuire pendant 10 minutes. Retirez-les avec une écumoire et réservez dans un saladier.
Lavez, coupez les tomates en quatre, épépinez puis réservez dans un coin. Il est aussi temps de faire cuire les pennes al dente dans une casserole d’eau bouillante salée. Egouttez-les une fois qu’elles seront cuites.
Tranchez les poivrons en lanières tout en retirant les pépins et coupez l’aubergine de la même façon que vous avez coupé la courgette. Remettez le reste de l’huile dans la sauteuse pour faire revenir les poivrons et l’aubergine pendant 2 minutes à feu vif. Salez et poivrez ! Baissez le feu avant de continuer la cuisson pendant 15 minutes. Une fois le mélange cuit, égouttez puis mettez les poivrons et l’aubergine dans un saladier.
Reprenez la sauteuse avec le reste de votre huile d’olive, et faites sauter les tomates coupées pendant 5 minutes à feu vif. Éteignez le feu et rajoutez les pennes cuites sans oublier de saler et poivrer.
Renversez les contenus restants de la sauteuse avec les autres éléments dans le saladier, mélangez le tout et décorez avec quelques feuilles de basilic coupées. Vous pouvez manger les pennes en ratatouille tièdes ou froides.
Imam Bayildi
À entendre le nom Imam Bayildi, on a du mal à reconnaitre de quoi il s’agit. C’est pourtant un plat végétarien très savoureux et facile à réaliser, un plat originaire de la Turquie. L’Imam Bayildi est un plat à base de chair d’aubergine, de tomates, d’oignons, de raisins secs, d’ail et d’épices pour vous offrir un mélange vegan succulent.
Ingrédients
La recette d’imam bayildi est prévue pour 4 personnes. Elle se prépare pendant 20 minutes et se cuit pour 1 h 10. Pour sa préparation, vous aurez besoin de :
- 4 aubergines bien grosses ;
- 8 tomates moyennes ;
- 2 feuilles de laurier ;
- 2 brins de thym ;
- 100 g de raisins secs (blancs) ;
- 4 oignons ;
- 2 gousses d’ail ;
- 15 cl d’huile, de préférence huile d’olive ;
- sel & poivre.
Préparation
Avant toute chose, préchauffez votre four à 180 °C et lavez les aubergines, tomates, feuilles de laurier. Coupez toutes les aubergines en deux dans le sens de la longueur. Huilez ensuite la face coupée et enfournez pendant 20 minutes.
En attendant, faites gonfler tous les raisins secs en les plongeant dans un bol d’eau tiède. Coupez et émincez l’ail et les oignons. Aussi, pelez, concassez et enlevez les pépins des tomates avant de les faire bouillir pendant 10 secondes.
Une fois les aubergines sorties du four, récupérez leurs chairs en utilisant une cuillère et réservez les coques. Dans une sauteuse, versez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive, puis faites fondre les oignons et l’ail avant de rajouter les raisins égouttés, les tomates et la chair de vos aubergines. Laissez mijoter pendant 20 minutes après avoir salé et poivré.
Il ne vous reste plus qu’à répartir cette farce dans vos coques d’aubergines, parfumer avec un filet de thym, d’huile d’olive et de laurier émiettés et placer le tout dans un four pendant 30 minutes à 150 ° C.
