Protéines végétales : Aliments riches, avantages et recettes !

Les protéines sont vitales pour l’homme en ce sens qu’elles participent au maintien d’une bonne santé et au fonctionnement normal du cerveau. Par ailleurs, elles permettent aux muscles sollicités lors d’activités sportives de récupérer vite et bien. Contrairement à ce que beaucoup parmi nous pourraient penser, la viande n’est pas la seule source possible de protéines sur terre. On en retrouve aussi dans des fruits et des légumes. Nous vous proposons ici cinq recettes faciles à base de protéines végétales.

Ce qu’il faut savoir pour commencer

Les protéines sont des macronutriments formées à partir d’acides aminés. Indispensables à la vie des cellules, elles constituent avec les glucides et les lipides les composants alimentaires basiques. La masse corporelle humaine est constituée d’acides aminés pour environ 15 %. De même, chez l’homme, les muscles représentent 40 % de cette masse corporelle et renferment dans le même temps à peu près 40 % des protéines du corps. Il existe des protéines d’origine animale, mais aussi des protéines d’origine végétale.

Les protéines d’origine animale sont retrouvées dans :

• la viande rouge ;
• le poisson ;
• la volaille ;
• les œufs ; mais aussi,
• les produits laitiers.

Quant aux protéines d’origine végétale, elles se retrouvent dans :

• les légumes secs ;
• les fruits ; et également,
• les céréales.

Journellement, les apports en protéine doivent normalement atteindre 10 et 15 % de la ration énergétique totale.

Les nutritionnistes recommandent un minimum de 70 grammes par jour pour les hommes et 60 grammes par jour pour les femmes. Les protéines en tant que l’un des piliers de l’alimentation devraient en principe être présentes au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Les besoins en protéines sont encore plus importants dans les cas :

• pour une femme en état de grossesse ; et,
• pour toute personne faisant d’intenses activités physiques.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines jouent :

• un rôle structural ;
• un rôle dans la contraction des muscles ;
• un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire ;
• un rôle dans le transport de l’oxygène dans le sang ;
• un rôle dans le transport des lipides ;
• un rôle de transporteurs membranaires ;
• un rôle de catalyseurs de bon nombre de réactions chimiques ; et
• un rôle énergétique.

Sur le plan structural, les protéinées constituent la structure de la membrane des cellules tels que collagène ; kératine ; etc. En ce qui concerne la contraction musculaire, les protéines telles que la myosine et l’actine rentrent dans la constitution des fibres musculaires. Et ce faisant, elles donnent au muscle sa propriété contractile. L’actine et la myosine permettent la contraction de même que le relâchement musculaire lors d’un effort physique.

Par ailleurs, les protéines agissent également sur le système immunitaire. En effet, les anticorps tout comme les immunoglobulines,    ne sont rien d’autre que des protéines. De même, l’hémoglobine qui est une protéine constitutive des globules rouges garantit le transport de l’oxygène dans le sang. Les apolipoprotéines assurent en ce qui les concerne, l’acheminement des lipides dans le plasma sanguin.

En tant que transporteurs membranaires, les protéines interviennent dans le transfert d’ions, mais aussi de substrats non ionisés. Ce transfert se fait à travers les membranes plasmiques cellulaires. Les enzymes, qui sont des protéines, jouent quant à elles, le rôle de catalyseurs en augmentant la vitesse de certaines réactions chimiques nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Enfin, les protéines ont une fonction énergétique. Celle-ci entre en jeu au cours d’évènements particuliers comme le jeûne par exemple. En clair, les protéines musculaires sont utilisées dans les cas de carence ou d’agression.

Quels sont les avantages des protéines végétales ?

Sachez dès maintenant que vous priver de protéines végétales, c’est vous priver de nombreux avantages. Déjà, la communauté scientifique est désormais convaincue que les protéines d’origine végétale nous sont bien plus favorables que ne le sont les protéines animales.

Les études avancent qu’en préférant les protéines végétales aux protéines animales, nous nous protégeons des cancers. Elles tendent même à incriminer les protéines animales comme sources potentielles de cancers.

Si bien que la dose de protéines animales à consommer ne doit pas excéder 52 grammes par jour.

Or, une telle ration est insuffisante notamment pour les sportifs qui ont, en principe, besoin de 100 à 150 g de protéines journalières. Forcément donc, les compléments alimentaires faits à partir de protéines végétales apparaissent comme étant la solution ! Par ailleurs, en consommant des protéines végétales plutôt qu’animales, vous agissez positivement sur l’environnement. Parce que :

• pour fabriquer une poudre de protéine d’origine végétale, il faut beaucoup moins de terre, d’eau et d’autres ressources ;
• les émissions de gaz à effet de serre sont en grande partie dues aux élevages de bétail.

Ces deux raisons devraient vous convaincre, vous qui avez la fibre écologique : les protéines végétales sont très avantageux pour la nature. Les protéines animales contenues particulièrement dans les produits laitiers ne conviennent par ailleurs pas à tous les organismes. Car certaines personnes y sont allergiques et d’autres souffrent d’intolérance au lactose contenu dans ces protéines.

Or, retenez-le : les protéines de source végétales ne provoquent aucun de ces problèmes. De plus, elles présentent un autre avantage : elles sont sans gluten. Et le gluten est également non toléré par beaucoup d’organismes humains. Les protéines de plantes nous offrent aussi un grand avantage nutritionnel sur les protéines animales. Elles renferment des fibres. Et ces fibres :

• permettent de digérer beaucoup plus facilement ;
• permettent d’avoir le contrôle sur notre régime alimentaire en nous donnant une sensation de satiété ; et,
• agissent en maintenant notre cœur sain.

Revenons sur le deuxième point en précisant que : les protéines végétales qui ont une teneur plus élevée en fibres sont bien plus indiquées pour ceux qui font un régime. Car en les consommant, vous solliciterez davantage votre métabolisme et partant de là vous dépenserez davantage d’énergie.

Les plantes renferment par ailleurs un grand nombre de vitamines et de minéraux. Et vous ne retrouverez pas ou qu’en petite quantité ces vitamines et minéraux dans les sources animales de protéines. Les éléments dont il s’agit sont :

• la vitamine C ;
• le fer ; tout comme,
• les antioxydants.

Sachez aussi que la consommation de fruits et de légumes comme sources de protéines vous permet d’avoir de bonnes graisses. En effet, les acides gras d’origine végétale sont bénéfiques dans l’absorption de certaines vitamines et la mise en œuvre d’autres fonctions vitales. De même, ils aident l’individu à contrôler son poids. C’est le cas par exemple des acides gras contenus dans la noix de coco.

La liste des aliments riches en protéines végétales

Les grains et céréales qui constituent des sources de protéines de choix sont :

• le seitan isolé de la farine de blé. Le seitan renferme 80 % de protéines. En plus, sa teneur en sodium comme en glucide est minime. Le seitan renferme par ailleurs du fer, mais aussi du calcium ;
• le riz complet. Sa teneur en protéines étant de 2 %, il est utilisé en association avec d’autres aliments protéinés comme les haricots rouges ou les lentilles. Le riz complet fournit également à l’organisme du fer, du magnésium, de la vitamine B et des fibres ;
• le son d’avoine. Il est constitué de 16 % de protéines. Nous vous proposerons plus bas une recette naturelle à base de cette source de protéines végétales ;

Les autres céréales riches en protéines sont :

• le quinoa qui renferme 5 % de protéines ;
• le boulghour (12 %) ;
• le couscous (18 %) ; ainsi que,
• les graines de chanvre (24 %).

Retenez aussi que toutes les légumineuses sans exception sont d’intéressantes sources de protéines. Les plus notables sont :

• les lentilles qui contiennent 9 % de protéines ;
• les pois chiches (19 %) ; et,
• les haricots rouges ou noirs (20 %).

Vous retrouverez également des protéines dans les oléagineux tels que :

• les pistaches (18 % de protéines) ;
• les noix de cajou (18 %) ; de même que,
• les cacahuètes (26 %).

Parmi les produits à base de soja, pensez :

• aux germes de soja qui contiennent 4 % de protéines ;
• au tofu (8 %) ;
• au natto (18 %) ; et,
• au tempeh (19 %).

Venons-en à présent aux fruits et légumes :

• l’avocat contient 2 % de protéines ;
• le shitaké en renferme aussi 2 % ;
• les épinards et le brocoli sont constitués de 3 % de protéines ;
• le chou kale en contient, lui, 4 % ; et,
• les petits pois ne sont pas en reste, avec une teneur en protéines de 5 %.

Pour être complet, jetez un coup d’œil sur les autres aliments protéinés à votre disposition. Il s’agit :

• du lait de chanvre (3 % de protéines) ;
• du yaourt à la grecque (4 %) ;
• de la levure alimentaire (40 %) ;
• de la spiruline (57 %) ;
• etc.

Cinq recettes faciles pour vous shooter à des protéines végétales !

Voici cinq recettes faciles et naturelles à base de protéines végétales :

• Recette n° 1 : son d’avoine + fruits frais + cannelle ou noix muscade ;
• Recette n° 2 : lentilles + riz ou salade ;
• Recette n° 3 : haricots + riz + avocat ;
• Recette n° 4 : beurre de cacahuètes ; et,
• Recettes n° 5 : germes de soja + salades ou riz.

Voyons ces idées de recettes de plus près !

Recette n° 1 : son d’avoine + fruits frais + cannelle ou noix muscade

Cette recette est l’idéale pour petit-déjeuner comme il faut :

• faites bouillir du son d’avoine dans de l’eau ou du lait ;
• accompagnez le mélange obtenu de fruits frais ;
• vous pouvez aussi y ajouter soit de la cannelle en petite quantité soit de la noix muscade (renferme 6 % de protéines).

Recette n° 2 : lentilles + riz ou salade

La deuxième idée de recettes que nous vous présentons met les lentilles à l’honneur :

• pesez 500 g de lentilles ;
• ajoutez-y un oignon de clou de girofle ;
• dans une grande casserole, recouvrez les lentilles et l’oignon de clou de girofle d’eau aux trois quarts ;
• après cuisson, vous pouvez soit séparer les lentilles et l’oignon de l’eau soit continuer la cuisson à découvert. Le but étant de rendre les lentilles et l’oignon de clou de girofle, crémeux.

Vous pourrez alors déguster votre préparation à chaud ou à froid :

• si vous optez pour la manger chaude, accompagnez-la de riz ;
• en revanche, si vous préférez la prendre, froide, ajoutez-y de la salade, de l’oignon et aussi du jus de citron en petite quantité.

Recette n° 3 : haricots + riz + avocat

Nous vous proposons ici une recette à base de haricots rouges ou noirs :

• pesez un demi-kilogramme de haricots ;
• procédez à la cuisson pendant une bonne heure et à feu moyen. La cuisson doit se faire dans une cocotte-minute remplie d’eau aux ¾ ;
• en attendant la fin de la cuisson, préparez des oignons, des tomates, de l’ail ainsi que du persil ;
• ajoutez aux haricots cuits, la mixture faite à partir des oignons, des tomates, de l’ail et du persil ;
• faites cuire à présent le tout, à découvert et à feu doux.
• arrêtez la cuisson, dès que vous remarquez une consistance crémeuse ;
• servez la préparation avec du riz et de l’avocat.

Recette n° 4 : beurre de cacahuètes

Retenez que le beurre de cacahuètes est la meilleure façon de consommer des cacahuètes. Mais nous ne vous recommandons surtout pas de prendre du beurre de cacahuètes industriel. Car, il est saturé de :

• sucre ;
• conservateurs ; et,
• rehausseurs de goût.

Autant de composants nuisibles à votre santé. Préparez vous-même votre beurre de cacahuètes en procédant comme suit :

• pesez 450 grammes de cacahuètes sans sel et non grillées ;
• ajoutez-y une demi-cuillère à café de sel, deux cuillères à soupe de miel et si vous voulez du chocolat ou de la cannelle en petite quantité ainsi qu’un peu de cacao en poudre ;
• grillez au four les cacahuètes. La température indiquée est de 170 °C et le temps de grillage correspondant est de quinze (15) minutes ;
• faites pendant trois minutes, la mixture des cacahuètes. N’oubliez pas de racler régulièrement les bords durant le processus ;
• après avoir ajouté les autres ingrédients, mixez à nouveau pendant deux bonnes minutes.

Et voilà, vous obtenez ainsi votre beurre de cacahuètes fait maison !

Recette n° 5 : germes de soja + salade ou riz

Nous vous donnons, pour finir, une idée de recettes à base de soja, de germes de soja, plus précisément. Sachez dans un premier temps que vous pouvez consommer ces germes tout crus dans vos salades. Dans un second temps, l’un des plats convenant très bien à l’emploi de germes de soja est un plat asiatique. Ce plat est préparé comme suit :

• faites retourner de l’oignon vert et deux gouttes d’ail, dans un wok ;
• ajoutez des haricots plats, des carottes après les avoir coupées en bâtonnets, des petits pois, des champignons shiitakes (qui contiennent 2 % de protéines), du brocoli ainsi que des châtaignes d’eau ;
• faites retourner le tout ;
• ajoutez au mélange obtenu des crevettes et une rasade de sauce soja ;
• servez votre préparation avec des nouilles de riz.

Les protéines végétales sont de plus en plus prisées grâce à leurs nombreux avantages, couplés aux risques liés aux protéines issues de sources animales. Que vous désiriez de devenir végétarien ou simplement diminuer votre consommation de viande, vous avez l’embarras du choix. Et, surtout, préférez les recettes à base de protéines végétales. Vous ne perdrez rien par rapport à celles donnant la part belle aux protéines animales !