Petit déjeuner végétarien : 7 recettes absolument savoureuses !

Une bonne journée de travail commence par un petit déjeuner riche et équilibré. Mais lorsque vous devez manger végétarien, trouver le mets idéal ne parait pas toujours si simple. Vous devrez en effet éviter les produits issus des animaux ou de leur exploitation (viande, poisson, crustacé, mollusque, insecte, gélatine, œufs, lait animal, miel, etc.). Mais pour ne pas consommer uniquement du végétal, au risque de présenter des carences, vous devez ajouter à vos repas quotidiens des champignons, des bactéries, des substances minérales et de la Vitamine B12 comme suppléments. Pour vous aider dans le choix de vos mets, nous vous proposons ici 7 recettes absolument savoureuses qui pourront composer votre petit déjeuner.

Le Pouding au chia et au matcha

Le pouding au chia et au matcha représente une parfaite combinaison de graines de chia, du yogourt, de la vanille et des thés verts matchas. Crémeux, sain et sucré, il offre un goût exceptionnel et il convient bien sûr à un petit déjeuner de végétarien. Au niveau de sa composition, ce mets contient des antioxydants, des acides aminés et des vitamines utiles pour une alimentation équilibrée. De même, le thé matcha contenu dans le pouding favorise la concentration, le métabolisme et l’énergie. Les graines de chia quant à elles présentent une grande richesse en fibres et en protéines.

Les ingrédients du pouding au chia et au matcha pour une personne

Avant de vous mettre à la préparation de votre petit déjeuner végétarien, vous devez commencer par apprêter certains essentiels. Si vous ne disposez pas de tous les condiments, pensez donc à vous rendre au marché en quittant le bureau la veille. En gros, voici la liste de vos ingrédients :

• 2 cuillères du matcha fruité selon vos goûts ;
• Un quart de tasse d’eau chaude ;
• Une tasse de yogourt ;
• Une tasse de lait ou d’une option de remplacement sans produits laitiers ;
• Un quart de tasse de graines de chia ;
• Une cuillère à soupe de sirop d’agave (pas obligatoire) ;
• Une cuillère à thé d’extrait de vanille ;
• 125 ml d’Almond Start.

Pour la garniture de votre petit déjeuner, vous pouvez prévoir 4 cuillères à café de Coco Start et des fruits frais selon vos préférences. Vous pouvez aussi utiliser la poudre de cacao ou de maca pour remplacer la poudre de Matcha.

Les différentes étapes de la préparation

Pour la préparation de votre petit déjeuner, vous ne rencontrerez pas de difficultés insurmontables. Vous devez juste suivre les différentes étapes comme exposées ici :

• Pour commencer, fouettez le matcha dans l’eau chaude jusqu’à obtenir une consistance lisse ;
• Mélangez le yogourt, le lait de coco, la vanille, le sirop d’agave, les graines de chia et le matcha dans un grand bol ;
• Versez le tout dans un récipient hermétique et déposez-le dans votre réfrigérateur pendant 30 minutes ou toute la nuit ;
• Sortez le pouding au chia et matcha et mettez-le dans un bol, puis ajoutez vos garnitures.

Si vous ne disposez pas d’assez de temps pour la confection de cette recette, vous pouvez demander simplement une livraison de petit déjeuner au bureau. Il vous suffira de choisir votre mets, et il vous sera servi rapidement.

Le Muesli cru sans gluten au cacao et à la noix de coco

Parmi ceux qui préfèrent une alimentation crue, un grand nombre ne mange pas tôt le matin, en grande partie parce que le corps demeure en mode de détoxification jusqu’à 11 h. Pour les végétariens en particulier, cette recette servira à remplacer le traditionnel petit déjeuner ou le snack qui présente une richesse en gluten, lactose et sucre. En optant pour le muesli cru sans gluten au cacao et à la noix de coco, vous choisissez d’enrichir votre alimentation sans prendre systématiquement du fromage, du pain, ou des céréales. Dans la composition de cette recette, vous retrouverez le quinoa qui demeure une excellente source de protéine végétarienne et le cacao qui contient de nombreux nutriments comme le fer, les minéraux et les vitamines qui agissent comme un énergisant.

Les ingrédients du Muesli cru sans gluten au cacao et à la noix de coco

Pour la préparation de cette recette, voici les différents ingrédients que vous devez apprêter :

• Des flocons de riz ;
• Du lait de coco ;
• Une banane en rondelles ;
• Une cuillère à soupe de cacao cru en poudre ;
• Des pépites de cacao cru (ou de la noix de coco râpée de manière optionnelle) ;
• Du quinoa soufflé ;
• Du sirop d’agave.

Les différentes étapes de la préparation

La réalisation de cette recette ne présente aucune difficulté majeure : même un débutant peut se mettre en tablier pour confectionner ce petit déjeuner végétarien sans gluten.

Pour vous aider, voici le processus de la préparation :

• La veille du petit déjeuner, trempez les flocons de riz dans le lait de coco ;
• Ajoutez ensuite une cuillère à soupe de cacao et laissez reposer le tout au réfrigérateur durant toute la nuit ;
• Le jour J, les flocons de riz auraient absorbé le lait végétal et prendraient désormais un goût de cacao. C’est donc le moment de passer à l’étape suivante ;
• Mettez le muesli cru dans un bol et saupoudrez-le de protéine de riz ;
• Ajoutez ensuite les rondelles de banane ;
• Pour finir, complétez le tout avec la noix de coco (en poudre ou en morceau), le quinoa et un peu de sirop d’agave.

Le fameux porridge : pour un petit déjeuner protéiné végétarien

Le porridge constitue un petit déjeuner protéiné végétarien très classique que vous devez absolument essayer. Vous pourrez le remanier à votre guise et même le compléter pour créer votre propre recette. De plus, il s’adapte à toutes les saisons, à toutes les faims et à tous les besoins. Au niveau de sa composition nutritionnelle, le porridge contient des fibres solubles issues de l’avoine qui permettent de baisser la pression sanguine, de réguler la glycémie et de limiter le risque de diabète. Selon votre goût, vous pourrez ajouter aussi des purées d’oléagineux, des fruits secs ou du chocolat afin d’obtenir un repas rassasiant qui vous aidera à tenir durant des heures au boulot, car lorsque vous manquez votre petit déjeuner, cela pourrait affecter votre journée.

Les différents ingrédients pour la confection du porridge

Pour une personne, vous ne ressentiez pas le besoin de vous procurer beaucoup de condiments. En gros, voici les ingrédients qui vous suffiront pour la préparation de votre porridge à la maison :

• 50 g de flocons d’avoine bio ;
• 150 g de lait de soja ou d’amande selon votre goût ;
• 2 bananes mûres (vous pouvez aussi ajouter des fruits ou des oléagineux) ;
• 15 g de sirop de coco ou d’agave ;
• Une demi-cuillère à café d’arôme vanille naturel ;
• Des garnitures diverses (chocolat, graines, fruits secs, etc.).

Les différentes étapes de la préparation

Pour vous simplifier la tâche lors de la réalisation de cette recette, nous vous indiquons ici tout le processus à suivre. Voici donc comment procéder :

• Écrasez d’abord une banane ;
• Dans une casserole, ajoutez les flocons d’avoine et le lait végétal ;
• Portez le tout au feu à température moyenne, et mélangez jusqu’à ce que les flocons absorbent tout le lait ;
• De manière optionnelle, ajoutez la banane écrasée et baissez le feu.

Votre petit déjeuner peut paraitre fade sans la présence de fruits et d’oléagineux. Mais pour agrémenter votre recette de porridge, voici quelques idées :

• Des sources de protéines végétales : noisettes, amandes, graines de chia, noix de pécan, beurre de cacahuètes et crème de marrons ;
• Des fruits : mures, myrtilles, framboises, fraises, mangues ;
• Des superaliments à ajouter à la fin de la cuisson : maca, acérola ou guarana ;
• Pour parfumer et sucrer le tout : cannelle, sirop d’agave, extrait de vanille, sucre de coco, miel.

La recette du pain perdu

Le pain perdu représente un mets conçu à base de pain trempé dans un mélange de lait et d’œuf. Pour un petit déjeuner végétarien, il demeure une excellente solution, surtout si vous voulez éviter d’être en retard au travail. Selon la région et le pays, il peut prendre de diverses appellations comme « pain doré » au Québec. Sa composition révèle une grande richesse en nutriments, utiles pour tenir toute la matinée.

Les différents ingrédients à prévoir

Pour confectionner votre pain perdu, voici les condiments à apprêter la veille de préférence :

• 250 ml de lait végétal ;
• 4 cuillères à soupe de beurre de cacahuète ;
• 1 cuillère à café de farine ;
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille ;
• 2 cuillères à café de cannelle ou de mélange d’épices ;
• Une pincée de curcuma (de manière optionnelle) ;
• 5 à 6 tranches de pain rassis ;
• Huile de coco pour la cuisson.

Les différentes étapes de la préparation du pain perdu

Parmi toutes les recettes, c’est la plus simple et la plus rapide à réaliser. Elle ne vous demandera pas beaucoup d’effort, et vous pourrez le confectionner tôt le matin avant de vous rendre au service. D’ailleurs, c’est un repas végétarien qui ne requiert pas trop de transformations. Voici comment procéder pour la réussir :

• Mettez le lait végétal, le lait de cacahuète, la farine, la vanille et les épices dans un grand bol et mélangez-les (utilisez un blender pour vous simplifier la tâche) ;
• Imbibez les tranches de pain dans l’appareil pour enlever l’excès de liquide ;
• Chauffez de l’huile dans une poêle ;
• Posez-y une tranche de pain et attendez qu’il colore 4 à 6 minutes, puis retournez-le pour colorer la seconde face (procédez ainsi pour tous les pains) ;
• Empilez les tranches de pain et servez-vous avec du sirop d’érable, des copeaux de noix de coco ou du sucre à la cannelle. Si vous le souhaitez, vous pouvez aussi garnir le tout avec de la confiture de fraise.

La recette pour le tofu brouillé

Servie avec du pain grillé, cette recette peut s’accompagner de haricots noirs, de salsa et de tranches d’avocats pour un petit déjeuner végétarien riche et équilibré.

Non seulement nutritif, le tofu brouillé possède un goût extraordinaire. Pour sa confection, voici les différents ingrédients à prévoir pour 2 personnes :

• 1 paquet de tofu nature (375 g égoutté) ;
• Des tomates cerises ;
• Des champignons ;
• Une poignée de kale ou d’épinards ;
• Une tige d’oignons nouveaux ou de ciboule ;
• De l’huile d’olive ;
• 1 cuillère à café de cumin ;
• 1 cuillère à café de curcuma ;
• 1 cuillère à café de piment de cayenne ;
• 1 cuillère à café de levure de bière ;
• 2 cuillères à soupe de sauce soja ;
• 1 cuillère à soupe de concentré de tomate ;
• Du sel et du poivre ;
• 2 tranches de pain pour l’accompagner.

Le processus de préparation du tofu brouillé

Pour confectionner votre petit déjeuner, vous devez juste suivre les différentes étapes ci-après :

• Pour commencer, couvrez le tofu avec un torchon propre pendant 15 minutes environ pour l’égoutter, puis émincez les légumes ;
• Mélangez tous les ingrédients de la sauce dans un grand bol ;
• Mettez les légumes dans l’huile d’olive dans une large poêle et laissez durant 5 minutes ;
• En attendant, émiettez le tofu à la main ou en vous servant d’une fourchette ;
• Mettez le tofu dans une nouvelle poêle et laissez pendant 5 minutes ;
• Renversez un peu de sauce sur le tofu et le reste sur les légumes ;
• Remuez le tout pendant quelques minutes pour que la sauce soit complètement absorbée ;
• Pour finir, rassemblez le tofu et les légumes dans une assiette, puis servez-vous en ajoutant du pain frais.

Des pancakes aux fruits

Cette recette, à la fois diététique et délicieuse, reste un mets idéal pour commencer votre journée en pleine forme. Les différents nutriments des pancakes aux fruits constituent aussi des atouts pour enrichir votre petit déjeuner végétarien. Pour sa préparation, vous devez prévoir les ingrédients ci-après :

• 100 g de farine d’épeautre ;
• 125 ml de lait végétal ;
• 1 cuillère à café de vinaigre de cidre ;
• 2 cuillères à café d’huile végétale ;
• 3 cuillères à soupe de sirop (érable, coco, agave, etc.) ;
• 1 cuillère à soupe de fécule (maïs ou arrowroot) ;
• 1 cuillère à café de levure chimique ;
• Une pincée de cannelle ;
• Une pincée de cardamome ;
• Du zeste d’orange ;
• Des garnitures (confiture, fruits rouges chauds).

Le processus de confection des pancakes aux fruits

Pour la préparation de cette recette, les étapes ne présentent aucune difficulté. Voici comment procéder pour la réussir :

• Mélangez dans un grand bol tous les ingrédients secs ;
• Ajoutez ensuite le lait, le vinaigre de cidre, l’huile et le sirop, puis remuez correctement afin d’obtenir une pâte épaisse, mais lisse ;
• Réchauffez un peu d’huile de coco dans une poêle ;
• Pour finir, ajoutez un peu de pâte à pancake et laissez les pancakes dorer durant 30 secondes sur chaque face : vous pouvez vous servir avec de la confiture, des fruits ou votre garniture préférée.

La recette de smoothie banane et beurre de cacahuète

Pour la réalisation de ce petit déjeuner végétarien, vous devez prévoir les ingrédients suivants :

• 1 banane ;
• Du jus de citron ;
• 4 cuillères à café de Coco Start ;
• 150 ml de lait d’avoine ;
• 1 grosse cuillère à café de beurre de cacahuète.

Pour la confection proprement dite, les différentes étapes se déroulent comme suit :

• Pelez d’abord la banane et écrasez-la dans un verre avec du jus de citron ;
• Ensuite, ajoutez le Coco Start sur la banane ;
• Mélangez le tout dans un blender avec le lait d’avoine et le beurre de cacahuète ;
• Pour finir, versez-le sur le reste. Mais vous pouvez aussi mixer tous les ingrédients dans un blender pour vous simplifier la tâche.

Alors, lequel des ingrédients vous plait le plus ? Ne perdez plus votre temps pour trouver le petit déjeuner idéal pour un végétarien. Choisissez un mets parmi les recettes ci-dessus et mettez-vous en tablier !