Peut-on bien manger végétarien ?
Les premiers pas dans le végétarisme ne sont pas toujours faciles. Plusieurs questions d’incompréhensions font appréhender ce type de régime alimentaire malgré les bienfaits qu’il pourrait avoir sur l’organisme. Surtout lorsqu’on veut traverser la phase de transition, on peut se demander s’il est possible de bien s’alimenter en étant végétarien ; l’alimentation végétarienne se constituant de toutes les catégories d’aliments (les féculents, les céréales, les produits laitiers, les œufs, les fruits, les légumes, les légumineuses, les matières grasses et les produits sucrés), à l’exclusion des viandes et poissons qui sont les sources de protéines. Or, les protéines représentent les principaux blocs des cellules humaines et sont indispensables dans de nombreuses fonctions.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Le régime végétarien autorise l’élimination de toutes les chairs animales de son alimentation, c’est-à-dire la viande et la charcuterie, ainsi que le poisson et les fruits de mer. Par contre, les aliments provenant de la production animale tels que les produits laitiers (lait, yaourt, fromage, etc.), les œufs et le miel sont acceptés. Les raisons soutenant l’adoption de ce type de régime alimentaire sont : le refus d’ôter la vie à un animal pour satisfaire son besoin alimentaire, les conditions d’élevage de ces animaux qui ne respectent pas les normes écologiques, la prévention de la survenue de cancers, d’infections, des maladies cardio-vasculaires, les considérations religieuses…
Caractéristiques des différentes catégories de végétarien
- Ovo-lactovégétariens
- Lactovégétariens
- Ovovégétariens
- Pesco-végétariens
- Véganes
Les véganes refusent toute nourriture animale (lait, produits laitiers et miel compris) et ne se procurent en général pas non plus de produits en cuir ou en laine. Ils se nourrissent essentiellement des fruits, des légumes et des céréales.
Bien manger, qu’est-ce que ça veut dire ?
Un repas équilibré comporte généralement une source de céréales complètes, des légumineuses ou des tubercules, une portion de protéine, ainsi que des légumes et fruits (source de vitamines et minéraux). Optez de préférence pour des fruits et légumes frais et des produits complets ! On peut se nourrir de tout, mais en quantités adaptées. L’essentiel à retenir est de préférer les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) en réduisant la consommation de produits sucrés (friandises, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…). Il faut penser à varier ces diverses catégories d’aliments (céréales, légumes, fruits, légumineuses, matières grasses en quantités raisonnables) au cours d’une même journée, et modifier les aliments choisis pour chaque catégorie.
Composition d’un régime alimentaire végétarien équilibré
Une alimentation végétarienne équilibrée est celle qui tient compte des différentes catégories d’aliment comme celles citées plus haut :
- Noix et graines (30 – 60 g par jour)
Les noix et graines, qu’elles soient entières ou sous forme de tartine, comportent des acides gras essentiels. Elles apportent à l’organisme des protéines, des vitamines du groupe B, la vitamine E, les métabolites secondaires et beaucoup de minéraux tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Elles peuvent être grignotées à l’heure du goûter ou servir d’accompagnement aux plats chauds et aux salades.
- Œufs (0 – 2 par semaine)
Les œufs sont une source essentielle de protéines complètes, de vitamines A, D et B12 (présentes seulement dans les produits d’origine animale), de fer, mais aussi de quantités importantes d’acides gras saturés et de cholestérol.
- Céréales et tubercules (2-3 portions par jour)
Les céréales représentent souvent la source majoritaire de protéines des végétariens. Lorsqu’elles sont complètes, elles sont riches en glucides, fibres et métabolites secondaires, et constituent une source de vitamines (notamment de vitamine B) et de minéraux (fer, zinc, magnésium, entre autres). Les tubercules (pommes de terre, patate douce, igname, topinambour) apportent entre autres du calcium et du magnésium.
- Produits riches en protéines, légumineuses (1 à 2 portions par jour) et aliments protéiques (50 à 150 g par jour)
Les légumineuses (pois, haricots, pois chiches, lentilles, soja) et produits dérivés (lait, yaourt de soja, tofu, tempeh, etc.), ainsi que les autres alternatives à la viande (par ex. le seitan qui est presque du gluten pur) renferment beaucoup de protéines végétales, de vitamines du groupe B, de magnésium, de calcium, de fer et de métabolites secondaires.
- Huiles et graisses végétales (2 à 4 cuillères à soupe par jour)
Les huiles végétales sont aussi très utiles dans un régime végétarien, car elles participent à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E et K). Il faut avoir une préférence pour les huiles riches en oméga 3 comme l’huile de chanvre, de lin, de noix et de colza.
- Légumes (au moins 400 g, 3 portions par jour)
Les légumes frais, y compris les aliments frais de cuisson optimale, constituent aussi une source importante de vitamines, de minéraux, de métabolites secondaires et de fibres.
- Eau (1 à 2 litres par jour)
L’Eau et les boissons non alcoolisées pauvres en calories sont à privilégier.
- Produits laitiers (0 à 250 g de lait ou yaourt ou 0 à 50 g de fromage par jour)
Les produits laitiers sont remplis de calcium, des vitamines B2 et B12 et des protéines, mais sont pauvres en magnésium, potassium et fer.
Les bienfaits d’une alimentation végétarienne à l’organisme
Le régime végétarien, en écartant les viandes de son alimentation, participe à la lutte contre les maladies cardio-vasculaires dues aux acides gras saturés retrouvés dans la viande. Ceci favorise généralement la réduction du taux de cholestérol des végétariens comparativement à la population omnivore en raison de cette absence de viande grasse dans leur alimentation. S’il est bien pratiqué, le régime végétarien est très riche en fibres et en céréales complètes. Ce régime permet d’atteindre facilement la satiété avec des aliments de qualité et donc d’anticiper l’obésité et la prise de poids de façon générale. Il permet ainsi de lutter contre le diabète, le ballonnement et les troubles du transit. Grâce à une consommation fréquente de fruit et légumes et un faible apport en matières grasses, on assisterait à une réduction du risque de cancer de la prostate et du côlon.
Les inconvénients du régime végétarien
Avec une consommation fréquente de légumineuses et de légumes verts, le végétarien ne devrait pas souffrir de risque de carence en fer. En revanche, si ces aliments sont absents des menus, cela peut causer une situation d’anémie conduisant à un apport extérieur de médicament. Il peut aussi avoir un mauvais rapport oméga 3 et oméga-6 si les huiles riches en oméga-6 sont plus consommées que celles riches en oméga 3.
