Nourriture végétarienne en rando : préparer efficacement ses repas
Les campeurs et les randonneurs ont besoin d’aliments sains, légers, qui ne périssent pas rapidement, sont légers et ne coûtent pas trop cher. Vous devez également faire attention à ce que vos repas vous apportent tous les nutriments (protéines, glucides et lipides) dont vous avez besoin pour compenser un effort physique intense et prolongé.
Pour un végétarien, les options en randonnées sont nombreuses. Vous pouvez en effet compter sur les aliments séchés, les plats déshydratés, ou encore les fruits secs. Voici quelques suggestions pour varier les plaisirs et préparer plus facilement vos provisions avant de partir à l’aventure.
Sommaire
Comment préparer ses repas végétariens pour une randonnée ?
Avant de commencer à planifier vos repas et établir votre liste de course, il y a certains éléments à prendre en considération pour choisir sa nourriture végétarienne en randonnée.
A commencer par vos besoins nutritionnels et énergétiques. En effet, les portions que vous allez préparer doivent contenir la quantité adéquate de nutriments dont votre corps a besoin. En randonnée, le but est de faire le plein de vitamines, protéines, mais aussi de matières grasses et d’eau. Cela vous permettra d’avoir suffisamment d’énergie et de rester actif toute la journée.
Vous allez aussi devoir compter vos calories. Vous allez donc devoir choisir des aliments qui couvrent vos besoins caloriques, conformément à votre activité physique. Pour cela, vous pouvez vous servir des calculateurs qui existent en ligne. Mais de manière générale, une randonnée classique vous demandera 2 100 calories par jour. Et 4 500 pour une activité physique plus intense, comme de l’alpinisme, par exemple.
Les portions que vous allez préparer doivent contenir la quantité adéquate de nutriments dont votre corps a besoin.
Dernier point important à prendre en considération avant de partir en randonnée : le ratio : calorie et poids. Vous devez privilégier les aliments légers (dont sous forme séchée ou déshydratée afin d’éliminer le poids de l’eau) qui seront plus faciles à transporter. Et surtout, réduire au maximum les emballages (en transvasant dans des sachets hermétiques) pour ne pas vous ajouter un fardeau supplémentaire.
Quels sont les aliments à privilégier ?
Passons maintenant aux aliments qui peuvent composer vos repas végétariens de randonnées. Il s’agit bien évidemment de suggestions si vous vous intéressez à la nutrition en randonnée et le survivalisme. A vous de mixer ces derniers pour varier vos préparations. Tout en tenant compte de vos goûts, si vous ne voulez pas que votre randonnée soit trop monotone sur le plan gustatif.
Les légumineuses
Les haricots déshydratés sont une excellente source de protéines végétales. Faciles à transporter, elles vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin pendant votre randonnée. Et nourriront correctement vos muscles, mis à rude épreuve.
Misez par exemple sur les edamame, l’un des aliments les plus équilibrés et les plus nutritifs. Riche en protéines, en graisses, en glucides et en électrolytes, l’edamame est un excellent choix à emporter avec vous lors d’une randonnée. Il est léger et bon marché, et constitue un excellent en-cas, très simple à préparer.
Le riz
Le riz est un aliment de base sain. Vous pouvez l’acheter partiellement cuit ou précuit pour gagner en temps de cuisson et préparation. Ajouter des cubes de bouillon à base de légumes peut être un excellent moyen d’apporter un peu de saveurs et d’électrolytes à vos préparations.
Autre alternative, les pâtes, qui sont même plus légères que le riz et cuisent plus rapidement.
Les flocons d’avoine
Traditionnellement consommé au petit-déjeuner, le gruau est une excellente source de fibres et de glucides sains. Ajoutez des noix et des fruits secs pour booster vos niveaux d’énergie, et surtout la diffuser tout au long de la journée.
Les fruits secs
Bien que riches en sucre, les fruits secs (comme les abricots, la banane ou la mangue) sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de glucides et de fibres. Assurez-vous de vous brosser les dents ou de mâcher du chewing-gum dentaire après les avoir mangées pour éviter les caries.
Les fruits secs (comme les abricots, la banane ou la mangue) sont une excellente source de vitamines, de minéraux, de glucides et de fibres.
Les barres de céréales et barres énergétiques
Faciles à transporter et à consommer, il existe d’excellents choix de barres aux céréales saines et boostant efficacement vos niveaux d’énergie. Choisissez celles qui sont pauvres en sucre et huiles raffinées. Vous pouvez même les préparer vous-même à base de super aliments comme les graines de lin, de chia ou du quinoa.
Les noix et les graines
Les noix et les graines sont d’excellentes sources de glucides, de protéines, de lipides, de minéraux et de fibres. Cela dit, les noix doivent être stockées correctement pour durer plus longtemps. Ce n’est aussi pas votre option la plus légère, mais une poignée d’amandes par jour ne devrait pas non plus vous alourdir considérablement.
Les soupes déshydratées
Quand vous n’avez pas envie de cuisiner, un plat tout préparé, comme une soupe déshydratée peut vous permettre de ne pas vous coucher le ventre vide. Privilégiez les préparations saines (avec des légumes bio) et pauvre en sel et en matière grasse.
Une bonne option est le ramen : une soupe de nouille japonaise délicieuse. Cela vous permettra de varier un peu votre régime quotidien, et de faire le plein de protéines végétales si vous choisissez les recettes au tofu.
Le chocolat
Très peu de gens sur cette terre n’aiment pas les chocolats. Facile à transporter et disposant d’un excellent ratio calorie/poids, le chocolat est un excellent en-cas pour rebooster vos niveaux d’énergie, et un bon moyen de se faire plaisir pour les randonneurs végétariens.
