7 recettes végétariennes faciles pour se régaler au dîner !

La cuisine végétarienne, contrairement à ce que pense la majorité, n’est pas réservée qu’aux végétariens. Généralement qualifiée de recette minceur ou santé, la cuisine végétarienne est caractérisée par l’absence dans vos plats des protéines animales. Ces dernières sont en fait remplacées par des protéines végétales, issues essentiellement des légumineuses. Souvent faciles et légères, les recettes végétariennes font la part belle à des ingrédients tels le tofu, le fromage de soja, le quinoa ou encore les lentilles.

Pourquoi une alimentation végétarienne ?

Une alimentation végétarienne équilibrée fournie de nombreux avantages. Essentiellement, nous pouvons évoquer :

L’abondance de glucide : une alimentation à base de végétaux procure une quantité plus élevée de glucides qu’une alimentation traditionnelle. Cela est dû notamment au fait que les fruits et légumes, produits céréaliers et légumineuses ont tous une teneur impressionnante en glucide. Et vous le savez bien, une alimentation riche en glucides améliore vos performances dans les sports d’endurance, mais aussi dans les autres types de sports en optimisant le niveau d’énergie.

La réduction de l’inflammation et l’accélération de la récupération : les antioxydants présents dans votre plat végétarien aident à réduire considérablement l’inflammation dans votre corps. Ils favorisent également une récupération rapide après une longue et intense séance d’entraînement. Les sportifs ayant adopté ce régime affolent les compteurs, battent des records et préviennent aussi les blessures.

L’optimisation de la digestion : les recettes végétariennes sont riches en fibres alimentaires. C’est ce qui explique justement leur capacité à optimiser la digestion. Pour dire vrai, les fibres facilitent le transit intestinal (c’est-à-dire le parcours des selles d’un bout à l’autre de l’intestin). Lorsqu’elles se regorgent d’eau, le volume et le poids des selles connaissent une augmentation. Ainsi, elles contribuent à la normalisation du temps de transit et à la consistance des selles. Pour donc combler vos besoins en fibres (qui sont de 21 à 38 g par jour selon l’âge, le sexe et les conditions particulières), optez pour une alimentation végétarienne.

Par ailleurs, il convient de souligner que ce type de recette est également riche en prébiotiques. Ces derniers, en ce qui les concerne, permettent d’optimiser la flore intestinale. C’est-à-dire les ingrédients non digestibles par le tube digestif humain. Ils favorisent la croissance et l’activité des bonnes bactéries dans le côlon en leur servant de nourriture. Comme sources principales de prébiotiques, on peut citer : l’inuline, les légumineuses de même que certains fruits, légumes et grains entiers.

Pour vous régaler lors de vos dîners, nous vous proposons de découvrir dès maintenant 7 recettes végétariennes faciles.

Nouilles sautées végétariennes

Vous êtes un amateur de nouilles ? Alors il ne fait aucun doute que cette recette au goût asiatique (et facile à préparer) sera pour vous un vrai régal.

Ingrédients :

• De l’huile d’olive
• 1 cube de bouillon de légumes
• 2 carottes de taille moyenne (à râper)
• 1,5 cuillère à café de maïzena
• Des graines de sésame grillées
• 1 oignon émincé
• 1 paquet de nouilles aux œufs bio (250 g)
• Du poivre
• 60 cl d’eau
• De la pulpe d’ail
• Du shoyu (la sauce soja)
• 3 bonnes poignées de soja vert germé, bio de préférence

Préparation :

• Chauffez l’huile dans une marmite et faites revenir l’oignon et les carottes (réservez hors du feu) ;
• Pour la préparation de la sauce, mélangez l’eau, la pulpe d’ail, les 3 cuillères à soupe de shoyu et les 2 cuillères à café de maïzena, et poivrez ;
• Faites cuire les nouilles dans une autre marmite ;
• Ajoutez la sauce aux oignons et aux carottes, sans oublier le cube de bouillon de légumes ;
• Mélangez en la chauffant (vous obtiendrez une texture plus épaisse)
• Une fois les nouilles prêtes et égouttées, ajoutez-les à la sauce et remuez correctement ;
• Une fois la cuisson terminée, ajoutez le soja et les graines de soja ;
• Servez chaud, et passez maintenant à la dégustation.

Important : Au cas où vous ne trouveriez pas d’huile d’olive, vous pouvez la remplacer par l’huile de sésame. Rappelons que le soja et les graines de sésame ne doivent être ajoutés qu’à la fin de la préparation. C’est en fait pour qu’ils demeurent croquants et rendent plus délicieux votre plat que nous y mettons un accent particulier.

Mini tartelettes apéritives végétariennes

Nous vous recommandons vivement ce mélange savoureux. Il est à essayer chez vous ; mais une chose est claire, vous ne serez pas déçu.
Les ingrédients suivants sont pour six (6) personnes. 25 minutes de préparation, 20 minutes de cuisson et 20 minutes d’attente.

Ingrédients :

• 2 œufs
• Du sel
• 200 g de brocolis
• ½ d’oignon
• 140 g de fromage blanc
• 2 cuillères à soupe de moutarde à l’ancienne
• 1 cuillère à soupe de farine
• Pour la garniture, prévoyez 180 g de farine. Pour la pâte :
• 60 g d’eau
• 45 g d’huile d’olive
• 1 pincée de sel
• 30 g de noix

Préparation :

Pour la préparation de la pâte :

• Mélangez dans un saladier la farine, le sel et les noix réduites en petits éclats ;
• Faites un petit creux, versez-y l’huile d’olive, et mélangez ;
• Petit à petit, ajoutez l’eau jusqu’à obtenir une boule de pâte ;
• Laissez refroidir le temps de préparer la garniture.

Pour la garniture :

• Lavez les brocolis et faites-les cuire dans de l’eau bouillante (salée) pendant une dizaine de minutes, égouttez et coupez en mini-bouquets ;
• Préchauffez votre four à 180°C (si vous n’en avez pas, faites maintenant votre choix en comparant les meilleurs appareils de cuisine);
• Épluchez l’oignon, coupez-le en de minces tranches, faites-le revenir pendant quelques minutes dans une poêle jusqu’à ce qu’il devienne translucide ;
• Mélangez les œufs et la farine dans un saladier ;
• Ajoutez le fromage blanc, et assaisonnez selon votre goût ;
• Enfin, ajoutez la moutarde et mélangez.

Pour le montage :

• Prélevez de petites boules de pâte, étalez-les au fond de moules à tartelettes beurrées ;
• Déposez un peu d’oignons, des brocolis et par-dessus la garniture au fromage blanc ;
• Mettez au four pendant une vingtaine de minutes environ jusqu’à ce que la surface soit dorée ;
• Servez les tartelettes chaudes, et dégustez.

Important : Si vous êtes de ceux-là qui n’aiment pas manger les plats à chaud, rassurez-vous. Car les tartelettes peuvent également se manger froides.

Lasagnes végétariennes

Nous vous invitons à découvrir cette recette de lasagnes végétariennes réalisée à l’italienne qui, sans doute, serait un véritable délice pour vous et vos invités. Le régal, c’est maintenant !

Pour 4 personnes, il vous faut les ingrédients ci-dessous :

• 300 g de ricotta
• 2 œufs
• Du sel
• Du poivre
• 90 g de parmesan fraîchement râpé
• 1 jolie courgette
• Persil plat
• 450 g d’épinards frais
• 1 échalote
• 2 grosses tomates
• De l’huile d’olive
• 16 plaques de lasagnes
• Quelques pincées d’origan
• 1 carotte
• 1 oignon
• 2 brins de thym frais
• 1 aubergine
• 6 feuilles de basilic frais
• 15 cl de crème fraîche au lait cru

Préparation :

• D’abord, retirez les feuilles des tiges d’épinards ;
• Ensuite, lavez-les 2 fois dans de l’eau froide ;
• Mettez-les dans une casserole d’eau bouillante (salée) pour les blanchir pendant 2 minutes.
• Afin de conserver leur couleur, plongez-les aussitôt dans un grand récipient plein d’eau glacée ;
• Égouttez-les en posant les épinards sur une épaisseur de papier absorbant ;
• Coupez ces épinards sans les hacher, et réservez ;
• Émincez l’échalote et faites-la revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive (pendant 5 minutes environ) jusqu’à ce qu’elle soit fondante ;
• Battez les œufs et incorporez les ¾ du ricotta et les ¾ du crème fraîche ;
• Ajoutez l’échalote et les épinards ;
• Réduisez le parmesan en petits morceaux à l’aide d’une râpe et ajoutez-en 70 g à la préparation ;
• Assaisonnez avec du sel et du poivre et réservez ;
• Coupez des tranches d’aubergine (dans la longueur ou en rondelles) et faites-les dorer dans l’huile d’olive, puis réservez dans une assiette sur du papier absorbant ;
• Coupez la courgette (en rondelles) et la carotte (en petits dés) ;
• Émincez l’oignon et découpez les tomates ;
• Déposez les légumes dans une poêle huilée et ajoutez 2 cuillères à soupe de persil plat haché, le thym, l’origan, le sel, le poivre et l’aubergine ;
• Faites cuire l’ensemble à couvert sur un feu doux pendant 15 minutes environ ;
• Terminez en incorporant le basilic ciselé 5 minutes avant la fin de la cuisson ;
• Préchauffez votre four à 200°C ;
• Mettez un peu d’huile dans un plat à gratin rectangulaire, posez-y 3 plaques de lasagnes et déposez une couche de légumes sur celles-ci après avoir enlevé les 2 brins de thym ;
• Ajoutez 3 plaques sur les légumes et étalez une couche d’épinards ;
• Remettez à nouveau 3 plaques, puis une autre couche de légumes et encore 3 plaques avec une dernière couche d’épinards ;
• Recouvrez les épinards avec les 3 dernières plaques ;
• Mélangez le ¼ restant de ricotta et de crème fraîche avec les 20 g de parmesan râpé, puis versez cette préparation sur les lasagnes ;
• Mettez au four et laissez cuire environ 40 à 45 minutes. Vos lasagnes sont prêtes lorsqu’elles sont dorées.

Important : Cette recette est généralement servie avec de la sauce de tomate et du parmesan fraîchement râpé.

Brandade d’olives vertes

Aimez-vous les olives ? Bingo, cette recette est pour vous !

Ingrédients :

• 100 ml d’huile d’olive
• ½ botte de persil
• Du sel
• 1 gousse d’ail
• 6 anchois
• 200 g d’olives vertes
• 200 g d’olives noires
• 3 pommes de terre Agria
• De la poudre de poivron ou de paprika
• 1 branche de thym

Préparation :

• Mettez les olives vertes, la gousse d’ail, la branche de thym et l’huile d’olive dans une casserole ;
• Faites chauffer environ 30 minutes pour que les olives et l’ail confisent ;
• Entre temps, mettez les pommes de terre Agria à cuire dans de l’eau salée jusqu’à ce que la chair de celles-ci devienne fondante ;
• Une fois cuites, épluchez-les et récupérez la chair dans un bol ;
• Mélangez les olives vertes confites et l’ail avec la moitié de l’huile d’olive de la cuisson en utilisant un mixeur jusqu’à l’obtention d’un appareil avec de la texture ;
• Mélangez les olives noires (coupées en 4), la pâte d’olives vertes et la purée de pommes de terre ;
• Assaisonnez en ajoutant du sel, du poivre et de la poudre de poivron à volonté ;
• Pour le dressage, utilisez le persil ciselé et un bon filet d’huile d’olive. Les toasts pour disposer.

Smoothie à la végétarienne

Vous avez besoin de vous faire le plein d’énergie afin de bien affronter votre journée ? Il n’y a rien de plus intéressant qu’une bonne recette de smoothie. Découvrez-la dès à présent !

Ingrédients :

• 1 poire
• 2 tasses d’eau
• 1 banane
• 1 cuillère à soupe de lait en poudre
• ¼ de tasse de baie de goji réhydratée
• 4 cuillères à soupe de baomix
• 1/8 de cuillère à café de cannelle

Préparation :

• Servez-vous d’un mixeur pour mélanger tous les ingrédients ;
• Au cas où la consistance vous semblerait trop épaisse, rajoutez une petite quantité d’eau.

Important : Vous n’avez pas nécessairement besoin de le remettre au frigo. Quelques glaçons de plus suffiraient pour consommer frais votre smoothie.

Pakoras de soja

Comme il est dit plus haut, le soja tient une place essentielle dans le régime végétarien. C’est justement la raison pour laquelle nous avons jugé important de vous présenter une idée de recette à base de soja à réaliser chez vous.

Ingrédients :

• 1 cuillère à soupe de curry
• 150 g de graines de soja
• 1 gousse d’ail coupée en dés
• Quelques feuilles de coriandre fraîche
• 2 pincées d’asafœtida, encore appelée « Hing »
• Du sel
• Un peu de gingembre râpé
• 1 petit oignon coupé en dés
• De l’huile pour faire frire
• Quelques bouts de piment rouge (facultatif)

Préparation :

• Faites tremper les graines de soja pendant 3 h d’horloge ;
• Égoutter les graines de soja (laissez un peu d’eau en vue de faciliter le mixage) ;
• Mélangez pour obtenir une pâte assez fine ;
• Ajoutez tous les ingrédients (l’asafœtida, le sel, le curry, la coriandre, le gingembre, l’oignon, l’ail et le piment), puis mélangez ;
• Faites chauffer de l’huile ;
• Plongez enfin les Pakoras dans l’huile chaude à l’aide d’une cuillère à café, et faites-les sortir quand ils seront dorés.

Important : Accompagnez vos Pakoras d’une sauce de coriandre ou de tamarin. Cela devrait leur donner une excellente saveur.

Gâteau au chocolat

La dernière recette de cette liste est le gâteau au chocolat. Très savoureuse et moelleuse, elle est à présenter à la fin d’un repas entre amis.

Ingrédients :

• 6 œufs
• 350 g de Nutella

Préparation :

• Faites fondre le Nutella au micro-ondes ;
• Chemisez un moule et préchauffez votre four à une température de 180°C ;
• Battez les œufs dans un saladier à l’aide d’un fouet électrique ;
• Laissez environ 5 minutes, le temps que le mélange blanchisse et triple de volume ;
• Versez petit à petit le Nutella fondu (refroidi légèrement) en prenant le soin de soulever la masse avec une spatule (pour ne pas casser le mélange) ;
• Versez l’ensemble dans le moule et faites cuire pendant environ une trentaine de minutes ;
• Enfin, vérifiez la cuisson avec la pointe d’un couteau.

Nous voilà finalement à la fin de cette liste. Parmi les sept plats ci-dessus proposés, dites-nous lequel d’entre eux vous fait le plus saliver. Si vous connaissez également d’autres recettes végétariennes, c’est le moment de les partager avec nous dans les commentaires.