4 idées de recettes végétariennes à faire avec les légumineuses

Retirer la carne de son assiette ne suffit pas pour avoir un repas végétarien complet. C’est la raison pour laquelle l’utilisation d’autres produits comme les légumineuses (lentilles, haricots, fèves, Pois, soja…) s’avère une bonne alternative par rapport aux poissons, aux viandes et à la charcuterie. Très riches en apports nutritionnels, les légumineuses encore appelées légumes secs occupent une place importante dans la cuisine végétarienne. En plus d’être économiques et relativement faciles à préparer, elles se prêtent à de nombreuses recettes. Découvrez 4 recettes végétariennes à base de légumineuses dans cet article.

Recette végétarienne à base de lentilles vertes : Boulettes de lentilles vertes sauce coco

La lentille verte est une légumineuse riche en protéines, en minéraux, en antioxydants et en vitamines (B1, B2, B6). Véritable source de fer et de calcium, elle offre 4 fois plus de fibres que le riz, les pâtes ou les pommes de terre. En plus, elle et concourt à la baisse du taux de cholestérol dans l’organisme.

Très facile à préparer et à digérer comparativement aux autres légumineuses, la lentille verte peut se préparer de bien de façon dans la cuisine végétarienne.

Voici justement une recette 100 % végétale absolument délicieuse à base de lentilles et accompagnée d’une sauce au lait de coco. Les boulettes de lentilles vertes sont d’excellentes alternatives aux boulettes de viande dans la cuisine végétarienne. Il est possible de servir cette recette comme entrée ou en accompagnement d’un met principal à base de céréales (riz, pâtes…).

Les ingrédients pour réaliser les boulettes de lentilles vertes sauce coco

Pour faire 20 boulettes accompagnées de sauce au lait de coco, il faut :

• 180 g de lentilles vertes ;
• 1 petite boite de concentré de tomates ;
• 2 oignons jaunes ;
• 4 gousses d’ail ;
• 2 cuillères à soupe de raz-el-Hannut ;
• 2 brins de coriandre ;
• 2 cuillères à soupe de sauce soja ;
• 3 cuillères à soupe de chapelure ;
• 40 cl de lait de coco ;
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry rouge ;
• 1 cuillère à café de paprika et de curcuma ;
• Du sel et du poivre ;
• 1 citron jaune.

Les différentes étapes de préparation

Il faut en tout 1 h 40 min pour apprêter 20 boulettes de lentilles vertes ainsi que la sauce au lait de coco qui l’accompagne. Pour y parvenir, il est nécessaire de suivre les indications ci-dessous.

• Faire cuire les lentilles dans une casserole remplit d’eau pendant 30 minutes où à l’autocuiseur pendant 7 à 10 minutes. Après les avoir retirées du feu, rincez, égouttez et videz dans le bol du mixeur.
• Mélanger les avec quelques ingrédients : oignons, ail, raz el hanout, concentré de tomate, coriandre, chapelure et sauce soja, sel et poivre. Mixer grossièrement, puis laisser refroidir pendant 30 minutes.
• Former les boulettes à partir du mélange précédent. Après les avoir placées sur une plaque recouverte de papier cuisson, mettre le tout au four préchauffé à 130 ° Celsius. Elles y resteront pendant une demi-heure.
• Préparer ensuite la sauce avec de l’oignon, de l’ail, du paprika, du curcuma et du curry. Le dosage peut varier en fonction des gouts de chacun.
• Ajouter à la sauce, le lait de coco et cuillère à soupe de sauce soja. Laisser mijoter pendant cinq minutes, rectifier l’assaisonnement et ajouter les boulettes.
• Pour finir, ajoutez un trait de jus de citron et servez.

Recette végétarienne à base de légumineuse : Soupe de pois chiche aux pâtes

Le pois chiche est une légumineuse naturellement riche en protéines végétales, en minéraux et en fibres alimentaires. En dehors des propriétés communes aux autres regorgent de certains oligo-éléments. Nous pouvons évoquer entre autres les vitamines A, B6, B9, E et K sans oublier le calcium et le phosphore. C’est donc un excellent substitut à la viande. Il aide aussi à réduire la pression artérielle ainsi que le taux du mauvais cholestérol dans le sang.

Pour cette recette végétarienne, vous pouvez acheter les pois chiches secs ou en conserve. Mais l’idéal serait de les préparer vous-même à la maison. Comme cela, ils sont plus frais et savoureux. C’est vrai qu’en raison de la résistance de la peau, beaucoup ont peur de préparer eux même ces légumes secs. Pourtant, il n’y a rien de difficile dans la cuisson des pois chiches. On préconise de les faire tremper dans de l’eau à l’avance. Cette opération doit durer en moyenne huit heures. Ensuite, vous pouvez les cuire à l’eau ou la vapeur. Il est aussi possible de se servir d’un autocuiseur pour accélérer la cuisson

Ingrédients pour réaliser la soupe de pois chiche aux pâtes

Pour 6 personnes, il vous faudra :

• 240 g de pois chiches ;
• 100 g d’oignons ;
• 200 g de pommes de terre ;
• 15 ml d’huile d’olive ;
• Bouillon
• 60 grammes de pâtes pour soupe ;
• 6 c. à soupe Fromage parmesan râpé ;
• Quelques feuilles d’épinards ;
• Du poivre et du sel.

Les étapes de cuisson de la soupe de pois chiche aux pâtes

• Hacher grossièrement l’oignon, éplucher les pommes de terre et les réserver.
• Chauffer l’huile et faire revenir l’oignon, les pommes de terre et les pois chiches préalablement trempés. Laisser cuire pendant deux minutes et ajouter de l’eau puis assaisonner avec le bouillon. Attendre que le pois chiche soit tendre, mais al dente et baisser l’intensité du feu.
• Prélever une bonne quantité de pois chiches et les pommes qu’il faut réduire en purée dans un mixeur. Vous rajoutez ensuite le tout au reste de la soupe dans la marmite.
• Pendant ce temps, faire cuire les épinards que vous hacherez par la suite avant de les rajouter à la soupe de pois chiche.
• Remuer le tout et laisser mijoter pendant quelques minutes.
• Pour finir, mettre les pâtes et cuire pendant 10 minutes, rectifier l’assaisonnement et servir avec le parmesan râpé.

Recette végétarienne de légumineuses : Pâtes aux haricots blancs et à la sauce au romarin

Il existe une grande variété de haricots secs. Ils garantissent des apports en nutriments densifiés. Les haricots blancs par exemple sont riches en manganèse et en fer. Les haricots noirs contiennent du magnésium.

Comme tous les légumes secs, ils sont riches en protéines et en fibres tout en étant dépourvus de graisses.

 Ce dont vous avez besoin pour réaliser cette recette à base de légumineuse

C’est une recette végétarienne facile à réaliser et en plus elle ne coute pas cher. Veillez toutefois à faire cuire le haricot en avance ou prendre des haricots en conserve. Vous aurez besoin, pour quatre personnes de :

• 400 g de haricots blancs.
• 1 oignon ;
• 150 g de carottes coupées en morceaux ;
• 4 gousses d’ail, dont 2 hachées ;
• 2 cuillères à soupe de persil ;
• 60 ml d’huile d’olive ;
• 2 cuillères à soupe concentrées de tomates ;
• 400 g pâtes ;
• 4 cuillères à café de romarin ;

Les différentes étapes de la cuisson

• Hacher finement l’ail, l’oignon, le persil et la carotte.
• Faire revenir dans de l’huile chauffée le tout. Assaisonner les puis ajouter du concentré de tomate et de l’eau. Laisser l’eau s’évaporer et ajouter les haricots blancs. Compléter l’eau à hauteur des haricots et laisser cuire pendant une dizaine de minutes.
• Faire cuire les pâtes et réserver l’eau de cuisson
• Mixer une petite quantité du haricot et renverser dans la casserole et mettre les pâtes dans le mélange et laisser cuire 1à 2 minutes.
• Chauffer de l’huile d’olive et y faire revenir l’ail et le romarin.
• Servir les pâtes et les haricots dans une assiette et ajouter l’huile au romarin

Recette à base de légumineuse : chili végétarien au tofu

Le haricot rouge est une légumineuse qui contient les vitamines A et B ainsi que du fer, du magnésium, du potassium et bien d’autres minéraux. Il peut être consommé de différentes manières et procure une forte sensation de satiété.

Voici une recette à base de haricots rouges inspirée du classique Texan « chili con carne ». Dans cette variante végétarienne, le tofu remplace valablement la viande hachée.

Ingrédients pour la recette

Pour 4 personnes, vous aurez besoin de :

• 400 g de haricots rouges ;
• 380 g de tomates pelées ;
• 200 g de tofu ferme ;
• 200 g d’oignons ;
• 100 g de carottes ;
• 80 g de poivrons verts ;
• 70 g de céleri ;
• 25 g de fromage râpé ;
• 12 g de cassonade ;
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive ;
• 1 cuillère à café de cumin en poudre et de piments rouges séchés ;
• Feuilles de coriandre ;
• Sel et poivre

Étapes de préparation du chili végétarien

• Apprêter les aromates et après avoir fait chauffer l’huile y faire revenir ceux-ci. Remuez ensuite pour en faire un mélange bien homogène.
• Ajoutez au mélange du piment, du cumin et de la cassonade. Découper ensuite le tofu en forme de dé et les faire dorer. Laissez mijoter pendant 10 minutes environ. Pendant ce temps, il faut égoutter le haricot, le rincer et l’ajouter au mélange sur le feu.
• Ajoutez des tomates découpées en dés et de l’eau. Laissez mijoter quelques minutes, assaisonnez et garnissez avec la coriandre et le fromage râpé.
• Vous pouvez servir à chaud. Précisons que plusieurs variétés de cette recette existent. A Chacun donc de créer selon ses envies.